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1.侧平举

关于动作:

想要能够侧重锻炼到自己的三角肌中束,在锻炼时将菱形肌分离出去是十分重要的,而侧平举恰好能够做到这一点。

侧平举主要是用于锻炼自己的三角肌中束,同时增强身体的协调能力。为了尽量减少用到菱形肌,动作时肩部尽量不要用力。这样能够更好地分离出三角肌。

还有一个窍门,在胳膊抬举至肩部高度时,保持双臂悬空的状态1-2s的时间,然后再慢慢放低负重。

2.斜板单边侧平举

关于动作:

想比较站立式和坐式的侧举,这项运动能够从多个角度刺激三角肌中束。

通常建议将这个动作放在肩部锻炼的第一项运动,因为这项运动只侧重于三角肌一个部位,效率较高。

3.单臂肩上举

关于动作:

动作采用了循序渐进的方式来完成,能够带来意想不到的锻炼效果。选择一副哑铃,握持住哑铃以过头式哑铃推举为初始姿势(两手肘呈90°),一只胳膊上举至1/3处,缓缓返回,然后再上举至2/3处,再返回,然后完成一个完整幅度的上举动作。

同时,另外一只手臂则握持住哑铃保持相对静止。建议两侧做3组,每组10个。

4.单臂杠铃侧平举

关于动作:

相对于一般站立式的侧举,这项运动能够更有效地分离出三角肌部位。之所以使用杠铃,其相对于哑铃能够更好地培养你的平衡感。

两脚放于可依靠器械的旁边,一只手臂抓握住器械使身体外斜,手臂保持伸直,另一只手臂完成侧举的动作。

5.单臂“战绳”

关于动作:

和传统的运动大不相同,可以为你带来很好的燃烧效果。通常把这项运动放到最后来做。

为了达到最好的燃烧效果,选择侧坐与健身球上,保持一个良好的坐姿利用单臂完成侧举的动作,只是频率更快而已。建议两侧做3组,每组个数越多越好,应追求动作标准,而不是一味的个数。

6.拉力器外旋

关于动作:

由于人类的肩部特殊的构造,为了维持动作的相对稳定,运动时就会激活肩部关节的肌肉,除了三角肌外,还有就是旋转肌。

如果很少锻炼旋转肌,则可能会影响肩部锻炼的正常安全进行。如果上身肌肉的锻炼被你安排在了今天,那这项运动就建议放在最后一项来进行,以免影响超负重运动的进行。